Spis varieret

Frugt og grønt Anbefalingen fra Ernæringsrådet er 600 g frugt og grønt om dagen. Det er vigtigt at spise varieret, da frugter og grøntsager har forskellig sundhedseffekt. Kartofler regnes ikke med i denne kategori, men hører under ’Fødevarer med kulhydrater’. Ved at spise flere frugter og grøntsager kan du reducere risikoen for: hjerteproblemer hjerte- og karsygdomme (for hver 100 g stigning i forbrug falder risikoen med 10%) fedme og overvægt type 2 diabetes (i kombination med regelmæssig motion, kan du halvere risikoen) brystkræft, tyktarmskræft, mavekræft

Fødevarer med kulhydrater

Ernæringsrådet anbefaler, at man spiser 500 g kulhydrater om dagen. Kulhydratholdige fødevarer er for eksempel kartofler, brød, bælgfrugter, gryn og pasta. Fuldkornsprodukter bør foretrækkes, f.eks. rugbrød eller fuldkornspasta.

Ved at spise flere fødevarer med kulhydrater kan du reducere risikoen for:

• hjerte- og karsygdomme
• fedme og overvægt
• type 2 diabetes
• tyktarmskræft

En fedtfattig kost

Anbefalingen er, at maksimalt 30% af dagens samlede energiforbrug må komme fra fedt, herunder maksimalt 10% fra mættet fedt, 10-15% fra enkeltumættet fedt og 5-10% fra flerumættet fedt.

Mættet fedt bør holdes på et minimum, da det har en kolesteroløgende effekt.

Mættet fedt findes i mejeriprodukter, pålægsprodukter og i kød

I stedet for mættet fedt bør du spise enkeltumættet eller flerumættet fedt, der har en kolesterolsænkende effekt.

Enkeltumættet fedt finder du for eksempel i raps- og olivenolie, nødder, mandler og avokado
Flerumættet fedt finder du i fede fisk, solsikkeolie, vindruekerneolie, plantemargarine, majs- og tidselolie.

Kroppen har brug for en vis mængde fedt for at fungere optimalt. Et højt fedtindhold i kosten har dog en negativ effekt på helbredet og øger risikoen for fedme og overvægt. Ved at spise mindre fedt kan du reducere risikoen for:

• hjerte- og karsygdomme
• overvægt og fedme
• type 2 diabetes
• prostatakræft, livmoderkræft, brystkræft, tyktarmskræft
  

Fisk og fiskepålæg

Ifølge Ernæringsrådets anbefalinger bør du spise 200-300 g fisk om ugen og jævnligt spise fiskepålæg.

Fisk og skaldyr indeholder gode vitaminer og mineraler (D-vitamin, jod og selen). Fisk indeholder også de specielle flerumættede Omega 3-fedtsyrer. Især de fede fisk som laks, sild, makrel, stenbider, ørred og ål er rige på Omega 3.

Ved at spise mere fisk kan du reducere risikoen for:

• hjerte- og karsygdomme
  

Sukker

Indtag af sukker giver energi, men sukker har ingen næringsstoffer i sig. Du bør derfor holde forbruget nede.
Ved at spise mindre sukker kan du reducere risikoen for:

• overvægt og fedme
• type 2 diabetes
• caries